Fitness Challenge Februar 2021 - Tag 10

Kraft und Ausdauer

Heute gibt es zum Abschluss der Fitness Challenge im Februar ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining. Das Training ist wieder ein Intervalltraining, 20 - 30 Sekunden Belastung und kurze Pausen zwischen den Übungen wechseln ab.  Die Übungen können mit oder ohne Hanteln ausgeführt werden.

Das sind die Übungen  ==> Im Moment kann ich euch leider aus technischen Gründen kein Video zur Verfügung stellen.

Zum Start wärmen wir uns auf: Auf der Stelle gehen oder laufen, dabei die Arme zur Decke strecken und anschliessend vorwärts und rückwärts kreisen. Jetzt geht es richtig los:

• Das rechte Knie heben und rechtes Knie und linken Ellenbogen zusammenführen. Im Wechsel strecken und zusammenführen. Nach der kurzen Pause gegengleich üben.
• Windmühle: Mit schulterbreit gegrätschten Bein aufrecht stehe, die Arme sind zur Seite gestreckt. Den Oberkörper beugen und im Wechsel mit der rechten Hand zum linken Fuss greifen und gegengleich.
• Aus dem Stand Ausfallschritt mit rechts nach vorn und dabei die Knie beugen. Im Wechsel zurück und vor. Nach eine kurzen Pause mit dem linken Bein üben.
• Aus dem Stand mit dem rechten Bein einen grossen Ausfallschritt zur Seite, das rechte Knie beuge, das linke Bein strecken die Hände zum linken Fuss bringen. Im Wechsel aufrichten und wieder zur Seite beugen. Nach der Pause mit links üben.
• Squat: Aufrecht stehen, die Beine etwa  hüftbreit auseinander. Jetzt die Knie beugen und das Gesäss senken, der Rücken bleibt gerade, die Arme sind vor dem Körper angewinkelt. Im Wechsel aufrichten und wieder senken.
• Butterfly: Aufrecht stehen, die Beine etwa  hüftbreit auseinander. Den Oberkörper bis in die Waagerechte beugen, die Arme sind zur Seite gestreckt. Jetzt die Arme anwinkeln, Hände zur Brust und wieder strecken. Im Wechseln üben.
• Bizeps Curl: Aufrecht stehen, die Beine etwa  hüftbreit auseinander, die Arme sind neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben. Jetzt die Arme anwinkeln, Hände Richtung Schulter. Im Wechsel strecken und anwinkeln.
• Im Liegestütz abwechselnd den rechten und linken Fuss vor und zurück, knie Richtung Brust.
• Im Vierfüsslerstand, Hände sind unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Das rechte Bein angewinkelt zur Seite heben und wieder senken. Nach der Pause mit links üben.
• Plank: Aus der Bauchlage in den Unterarmstütz heben. Der Rücken bleibt gerade.
• Auf die rechte Seite legen, beide Beine gestreckt anheben und wieder senken, nicht am Boden ablegen. Nach der Pause mit links üben.
• Crunch: Rückenlage, die Beine sind angewinkelt, die Füsse sind aufgesetzt. Die Hände unter dem Kopf verschränken, die Ellenbogen zeigen nach aussen. Den Oberkörper ein wenig heben und senken. Der Bauchnabel ist zur Wirbelsäule gezogen, die Lendenwirbel haben immer Bodenkontakt.
• Trizeps Curl: Rückenlage, die Beine sind angewinkelt, die Füsse sind aufgesetzt. Die Arme zur Decke strecken, Handflächen zeigen nach vorn. Im Wechsel anwinkeln und strecken.
• Cross Crunch: Rückenlage, die Beine sind angewinkelt, die Füsse sind aufgesetzt. Die rechte Hand ist am Hinterkopf, der Ellenbogen zeigt nach aussen, der linke Arm ist seitlich am linken Oberschenkel. Den Oberkörper heben und den rechten Ellenbogen zum linken Knie führen. Im Wechsel senken und heben. Der Bauchnabel ist zur Wirbelsäule gezogen. Nach der Pause Seitenwechsel.
• Aus der Rückenlage ins Brückli heben. Die Hände sind zusammen unter dem Körper, die Handflächen ziehen zu den Fersen. Das Becken leicht senken und wieder heben.
• In der Rückenlage die Beine senkrecht zur Decke strecken. Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Beckenboden anspannen und jetzt das Gesäss anheben und senken. Nicht mit Schwung sondern mit der Kraft aus Bauch und Beckenboden arbeiten. 
• Auf den Bauch legen, die Stirn liegt am Boden, die Arme sind nach vorn gestreckt. Die Arme anheben und nach rechts drehen und ablegen. Dann wieder heben und nach links drehen, ablegen. Im Wechsel nach rechts und links drehen.
• Superwoman: Aus der Bauchlage Oberkörper und Beine heben, Arme und Beine auseinander. Dann wieder Arme und Beine zusammen und senken. Im Wechsel heben und senken.

Nach der Anspannung dehnen wir jetzt ein wenig:

• Auf den Bauch legen, die Stirn liegt am Boden, die Arme sind nach vorn gestreckt. Jetzt mit der rechten Hand den rechten Fuss greifen und die Ferse zum Gesäss ziehen. Lösen und nach der Pause Seitenwechsel.
• Aufrecht hinsetzen, das rechte Bein anwinkeln. Mit der linken Hand den rechten Fuss greifen und zur Brust ziehen. Lösen und Seitenwechsel.
• Aufrecht hinsetzen, die Beine sind geschlossen und gestreckt. den Oberkörper gerade nach vorn beugen. Kein Rundrücken!
• Drehsitz: Aufrecht sitzen, die Beine sind angewinkelt. Der rechte Arm wird hinter dem Rücken aufgestützt, der linke Arm ist seitlich am rechten Knie. Die Knie nach links drücken, den Oberkörper nach rechts drehen. Lösen und Seitenwechel.

Zum Schluss noch Entspannen:

• Vierfüsslerstand, die Arme sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Katzenbuckel: Beim Einatmen den Kopf heben, der Rücken ist gerade. Beim Ausatmen das Kinn zur Brust ziehen und den Rücken rund zu Decke drücken.
• Rückenlage, die Beine sind angewinkelt zum Körper gezogen. Die Arme sind zur Seite gestreckt. Die Beine im Wechslen nach rechts und links ablegen, den Kopf gegengleich zur Seite drehen. Die Schultern haben immer Bodenkontakt.
• Rückenlage, die Beine und Arme sind lang gestreckt. Jetzt ausatmen und zuerst den rechten Arm, danach den linken Arm seitlich am Körper zu Boden senken. Beim Einatmen beide Arme wieder lang hinter dem Kopf strecken. Im Wechsel üben.
• Rückenlage, die Beine sind getreckt, Fussspitzen locker nach aussen. Die Arme liegen neben dem Körper. Die Augen schliessen, tief ein- und ausatmen. Spüre ein wenig in deinen Körper, lass dich fallen und entspanne dich.
• Wenn du soweit bist, mache kleine Bewegungen mit den Händen und Füssen, recke und strecke dich. Dann richte dich langsam auf. 
• Stelle die aufrecht hin, atme noch einmal tief ein und lasse beim Ausatmen alles locker fallen.