Fitness Challenge - Alltagstipps 

Krafttraining ganz nebenbei

Warum nicht einmal im Auto an der roten Ampel, im Büro, beim Fernsehen oder beim Zähneputzen deine Muskeln trainieren? 

Hier sind ein paar Ideen dazu:

• Brustdrücken
  Die Handflächen beider Hände werden vor der Brust einige Sekunden fest gegeneinander gedrückt, Unterarme und Ellbogen bleiben waagerecht. Dann die Anspannung wieder lösen.
  Durch diese Übung werden Brust und Bizeps trainiert.
  
  
• Gesässmuskeltraining beim Treppensteigen
  Verändere doch mal die Art und Weise, wie du die Treppenstufen hinaufgehst:
• Setz den linken Fuss auf die erste Stufe, das Knie ist dabei senkrecht über dem Sprunggelenk. Jetzt drück dich hoch, das Knie bleibt genau über dem Fussknöchel. Nimm jetzt den rechten Fuss und drücke dich auf die nächste Stufe hoch. Gehe zu Beginn nur wenige Stufen auf diese Art. Mit der Zeit gewöhnst du dich daran.
  Das ist nicht so einfach, aber sehr effektiv. 
  
  
• Auch so lässt sich der Gesässmuskel einfach im Stehen trainieren: Pobacken zusammenkneifen, die Spannung einige Sekunden halten, dann wieder lösen.
  
  
• Beintraining beim Zähneputzen: Mit hüftbreit geöffneten Beinen leicht in die Hocke gehen, jetzt die Fersen heben und senken.
  
  
• Muskel-Venenpumpe beim Fernsehen oder im Büro: Setz dich aufrecht hin, das eine Bein ist angewinkelt und der gesamte Fuss ist aufgestellt. Das andere Bein ist gestreckt und nur die Ferse ist leicht angehoben. Jetzt die Fussspitze im Wechsel so weit wie möglich nach vorne strecken und wieder zum Körper ziehen. Nach einer Minute Seitenwechsel.
  
  
• Beckenbodentraining beim Aufstehen: Im Sitzen werden die Füsse hüftbreit auseinander gestellt, das ein Bein ist leicht nach aussen gedreht. Du bist auf dem Sprung. Zum Aufstehen atme tief ein, beim Ausatmen  ziehe deine Sitzbeinhöcker zusammen, spann den Beckenboden bewusst an und schieb dich von den Füßen her kraftvoll hoch in den Stand.
  
  
• Der Beckenbodenlift: Du steht mit hüftbreit geöffneten Beinen, der Oberkörper ist gerade aufgerichtet. Jetzt stell dir den Beckenboden als Lift vor, der langsam die Stockwerke hinauffährt. Spann die Beckenbodenmuskulatur langsam an und zieh den „Lift“ nach oben. Halte die Spannung einen Moment und lass dann den Lift langsam, Stockwerk für Stockwerk wieder nach untern sinken.