Fitness Challenge - Atemübungen

Atemübungen zur Entspannung und Stärkung der Lungen

Unser Atem ist eine wichtige Quelle zur Energiegewinnung - unser Lebenselixier. Durch die Atemübungen werden die Lunge und die Atemwege trainiert, gleichzeitig wirken die Übungen auch entspannend. Weitere Informationen rund um das Atmen findest du auch bei den Alltagstipps.

Hinweis zu den Übungen:

Alle Übungen werden langsam und gleichmässig durchgeführt. Wir atmen immer durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Achtung: Wenn dir bei den Übungen schwindlig oder unwohl wird, stoppe bitte sofort. 

Das sind die Atemübungen                             ==> zum Video

• Um den Körper optimal vorzubereiten atmen wir zunächst alle negative Energie, jeden Ärger, alles Belastende weg. Dazu stell dich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit geöffnet. Atme ein und führe die Arme nach links oben. Jetzt tief ausatmen, dabei die Knie locker beugen und die Arme nach rechts schwingen. Mit dem Ausatmen verscheuchst du alle negativen Gedanken. Das Ganze wiederholst du noch zweimal.  
• HA-Atmung
  Du stehst aufrecht, die Füsse sind hüftbreit auseinander. Beim Einatmen die Arme über den Kopf heben. Jetzt kraftvoll ausatmen, die Arme schwingen nach unten zwischen die Beine hindurch, die Beine sind leicht gebeugt. Wenn du magst unterstütze die Ausatmung mit ein "Ha".  Mit dem nächsten Einatmen wieder aufrichten und beim Ausatmen nach unten beugen. Mehrmals wiederholen.
• Geh in den Kniestand, wenn die der Boden zu hart ist, leg eine Decke oder ein Kissen unter die Knie. Mit dem Einatmen die Arme geöffnet nach oben strecken, hebe den Brustkorb und blicke nach oben - öffne dich!
  Beim Ausatmen kreuze die Arme vor der Brust, lass das Becken Richtung Fersen sinken, nicht absitzen, und schaue nach innen - schliesse dich!. Wiederhole die Positionen im Atemrhythmus.
• Komme aus dem Kniestand in den Fersensitz, lass die Stirn zum Boden sinken, die Arme sind weit nach vor gestreckt. Einatmen. Beim Ausatmen den Rücken runden wie bei einem Katzenbuckel und hoch in den Vierfüsslerstand kommen. Wieder einatmen, dabei die Wirbelsäule vom Kopf bis zum Becken durchbiegen, Kopf und Nacken bleiben in der Verlängerung der Wirbelsäule. Es entsteht eine langgezogene Rundbeuge, kein Hohlkreuz. Beim Ausatmen wieder in den Katzenbuckel und in die Ausgangshaltung kommen. (Kind - Katze - Flow) Im Atemrhythmus wiederholen.
• Lege dich auf den Rücken. Ziehe die Beine angewinkelt zum Bauch, halte die Knie mit den Händen, die Fingerspitzen zeigen nach innen. Einatmen und beim Ausatmen werden die Knie so weit es geht zum Bauch gezogen. Alles Luft ausatmen. Jetzt die Hände umdrehen, Fingerspitzen zeigen nach vorn und ziehe mit dem Einatmen die Knie weit weg vom Bauch. Im Atemrhythmus wiederholen und zum Schluss die Füsse aufstellen und einen Moment nachspüren. Ist dein Atem ruhiger und tiefer geworden?
• In der Rückenlage die Füsse hüftbreit aufstellen. Drücke die Fersen in den Boden, hebe Becken und Rücken ins Brückli. Lege die Hände flach auf den Bauch. Tief in den Bauch einatmen, die Hände werden nach oben zur Decke geschoben. Beim Ausatmen die Bauchdecke wieder nach innen ziehen. Spüre die Atmung unter deinen Händen. Im Atemrhythmus mehrmals wiederholen. Dann den Rücken langsam zum Boden zurück rollen und einen Moment in Rückenlage nachspüren.
• Breite in der Rückenlage die Arme seitlich aus. Hebe die Beine angewinkelt an, ziehe die Oberschenkel zum Bauch. Einatmen und beim Ausatmen die Beine auf die linke Seite sinken lassen, lasse beide Schultern auf dem Boden und blicke nach rechts. Mit dem Einatmen Kopf und Beine wieder zur Mitte bringen. Ausatmen und die Beine zum Bauch ziehen. Einatmen, die Beine etwas lösen. Ausatmen, die Beine sinken nach rechts, Kopf dreht nach links, beide Schultern sind am Boden.  Im Wechsel die Positionen mehrmals wiederholen. Zum Schluss die Füsse locker aufstellen und ein wenig nachspüren.
• Leg dich gerade auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt aufgestellt, die Arme liegen neben dem Körper. Beim Einatmen führst du die Arme über oben nach hinten und legst sie auf dem Boden ab. Langsam und vollständig ausatmen und dabei erst den rechten und dann den linken Arm zurück neben den Körper legen. Mehrmals im Atemrhythmus wiederholen.
• Setze dich aufrecht in den Schneider - oder Fersensitz. Beuge den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand nach innen. Atme ruhig ein und aus. Jetzt schliesst du das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmest links ein. Schliesse jetzt das linke Nasenloch mit dem Zeigefinger und atme rechts aus. Jetzt gegengleich, rechts einatmen, links ausatmen. Die Nasenlöcher werden dabei im Wechsel von Daumen oder Zeigefinger geschlossen. Im Atemrhythmus wiederholen.
• Bleibe im Schneider- oder Fersensitz, die Arme sind locker neben dem Körper. Jetzt die Arme beim Einatmen über die Seite nach oben führen und beim Ausatmen zurück. Noch zweimal wiederholen.
• Noch einmal einatmen und die Handflächen über dem Kopf zusammenführen. Beim Ausatmen die Hände zur Stirn führen. Wieder einatmen, die Hände bleiben auf Stirnhöhe. Ausatmen, die Hände zum Mund führen. Ein drittes Mal einatmen und beim Ausatmen die Hände zum Herzen führen. Das folgende Mantra kann dich dabei unterstützen: Für die Klarheit der Gedanken (Stirn), die Weisheit der Sprache (Mund) und die Reinheit des Herzens (Herz). Zum Schluss noch einmal einatmen, die Handflächen zueinander, beim Ausatmen die Hände auf Stirnhöhe senken und den Oberkörper beugen. Namasté.