Fitness Challenge - Dehnung des ganzen Körpers 

Dehnübungen sind eine gute Ergänzung zu den Mobilisierungsübungen, um die Beweglichkeit zu trainieren. 

Vor dem Training wärmen wir uns zunächst auf:    ===> zum Video

Auf der Stelle gehen oder laufen und dabei die Arme abwechselnd zur Decke strecke. Weitergehen und die Arme kreisen, dann wieder strecken und nochmals kreisen. Tief einatmen und beim Ausatmen alles fallen lassen.

Jetzt bist du bereit für die Dehnübungen, jeweils etwa 20 Sekunden die Dehnung halten:

• Du stehst gerade und ziehst abwechselnd den rechten und linken Arm zur Decke und hebst dich in Ballenstand.
• Die Arme über den Kopf strecken, die Handflächen zeigen zueinander. Jetzt den Oberkörper nach rechts neigen. Wieder zurück zur Mitte und nach links dehnen. 
• Die Hände hinter dem Rücken verschränken, die Handflächen zeigen nach oben. Gerade stehen und die Arme hinter dem Rücken nach oben ziehen.
• Die Arme nach vorne führen, die Hände verschränken, die Handflächen zeigen nach vorn. Das Kinn zur Brust sinken, einen Rundrücken machen und die Arme nach vorn ziehen.
• Den angewinkelten rechten Arm auf Schulterhöhe heben. Mit der linken Hand den rechten Ellenbogen greifen und den rechten Arm nach links ziehen. Anschliessend den anderen Arm dehnen.
• Mach einen grossen Ausfallschritt nach rechts zur Seite, beuge das rechte Bein und stütze beide Hände auf dem rechten Oberschenkel ab. Spüre die Dehnung an der Innenseite des linkes Beines. Danach gegengleich dehnen.
• Grätsche die Beine schulterbreit und beuge den Oberkörper mit geraden Rücken bis zur Waagerechten. Die Arme werden zur Seite gestreckt, die Schulterblätter ziehen zusammen. Aus dem Becken leicht federn und die Dehnung auch im Rücken spüren.
• Setzt dich aufrecht mit gestreckten Beinen auf den Boden. Ziehe den Oberkörper mit geradem Rücken soweit wie möglich zu den Beinen, greife die Fussspitzen. Dann wieder aufrichten.
• Sitze mit geradem Rücken, das rechte Bein ist gestreckt. Winkle das linke Bein an, greife den Fuss und ziehe den linken Fuss zur Brust, dabei den Oberkörper leicht aus dem Becken nach vorn neigen, der Rücken bleibt gerade. Dann gegengleich dehnen. 
• Drehsitz: Winkle im Sitzen beide Beine an, die Füsse sind aufgestellt. Der rechte Arme ist gestreckt an der linken Seite der Kniee, der linke Arm ist hinter dem Rücken aufgestellt. Jetzt drehe den Oberkörper nach links, schaue dabei über die linke Schulter. Dann mit der anderen Seite üben.
• Im Sitzen die Beine weit grätschen, Die Arme werden seitlich am Kopf zur Decke gestreckt. Jetzt den Oberkörper nach links neigen, der linke Arm liegt auf dem linken Bein. Danach nach rechts neigen.
• Lege dich auf den Bauch, die Stirn ist auf dem Boden. Greife mit der rechten Hand zum rechten Fuss und ziehe den Fuss zum Gesäss. Anschliessend mit dem linken Bein üben.
• In Bauchlage werden die Hände in Brusthöhe dem dem Körper aufgesetzt. Ziehe den Oberkörper nach oben in die Kobra.
• Dann schiebe dein Gesäss zu den Fersen. Die Arme sind neben den Beinen, die Handflächen zeigen nach hinten. (Kindspose)
• Lege dich auf den Rücken, die Schultern liegen locker auf. Die Arme werden zur Decke gestreckt. Jetzt aus der Schulter heraus die Arme im Wechsel zur Decken ziehen.
• Ziehe in Rückenlage die angewinkelten Beine zum Körper. Die Arme werden seitlich ausgestreckt. Lasse die Beine zur rechten Seite fallen und drehe den Kopf nach links. Beide Schulterblätter bleiben am Boden. Danach zur anderen Seite dehnen.
• Lege dich auf den Rücken und ziehe den Körper lang auseinander.

Entspannung: Bleibe auf dem Rücken liegen, die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Die Augen schliessen und tief ein und ausatmen. Bleibe eine Weile so liegen, dann komme mit kleinen Bewegungen der Hände und Füsse zurück in die Gegenwart. Recke und Strecke dich und komme dann in den Schneidersitz.

Tief einatmen, dabei die Arme seitlich nach oben führen. Ausatmen und die Arme wieder senken. Mehrmals wiederholen und zum Schluss die Handflächen über dem Kopf zusammenbringen. Senke die Hände zur Stirn und beuge den Oberkörper nach vorn. Namasté.