Fitness Challenge - Kräftigung der Arme und Beine

Heute trainieren wir unsere Arme und Beine. Alle Übungen kannst du mit oder auch ohne Hanteln ausführen.

Vor den Kräftigungsübungen wärmen wir uns kurz auf:
Auf der Stelle gehen oder laufen, die Arme schwingen locker mit. Weiterlaufen und die Arme kreisen, vorwärts und rückwärts. 
Tief einatmen die Arme nach oben über den Kopf heben. Ausatmen und alles fallen lassen. Zweimal wiederholen. Jetzt einatmen, die Handflächen über dem Kopf zueinander legen, ausatmen nach rechts neigen, einatmen zurück zur Mitte, ausatmen nach links neigen. Wieder einatmen und beim Ausatmen den Oberkörper nach rechtsdrehen, einatmen und zurück zur Mitte, ausatmen und nach links drehen. Noch einmal einatmen und zurück zur Mitte kommen, beim Ausatmen die Arme senken.

Und schon sind wir bereit für die Übungen:                               ==> zum Video

• Nimm in jede Hand eine Hantel, stelle dich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit auseinander. Strecke die Arme zur Decken. Jetzt die Oberarme seitlich absenken, bis die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind. Dann Strecken und senken im Wechsel, insgesamt acht Wiederholungen.
• Die Arme bleiben oben, Oberarme sind seitlich auf Schulterhöhe, die Hanteln zeigen zur Decke. Jetzt aus dem Schultergelenk die Arme drehen, die Hanteln zeigen nach vorn. Im Wechsel nach oben und vorn drehen, insgesamt auch hier acht Wiederholungen.
• Nimm eine oder beide Hanteln in die rechte Hand. Strecke den rechten Arm senkrecht neben dem Ohr zur Decke. Die linke Hand stützt leicht den rechten Oberarm. Jetzt die rechte Hand hinterm dem Kopf senken und wieder strecken. Nach acht Wiederholungen die Seite wechseln und mit links ebenfalls acht Wiederholungen üben.
• Nimm wieder in jede Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen nach oben. Stell dich aufrecht hin und mache mit dem rechten Bein einen grossen Schritt nach vorn.  Beuge die Knie, Ober und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel, das hintere Knie berührt nicht den Boden. Gleichzeitig die Unterarme heben, Hantel richtig Schulter, Bizeps-Curl. Wieder aufrechten, die Arme senken. Zurück in den Ausfallschritt, Hanteln zur Schulter. Nach acht Wiederholungen die Seite wechseln und noch einmal acht Wiederholungen mit dem linken Bein.
• Nimm eine Hantel in beide Hände. Stelle dich aufrecht hin und mach einen großen Schritt zur Seite. Lehne dich jetzt nach rechts und strecke das linke Bein durch, das rechte Knie liegt über deiner Ferse. Die Hände sind vor dem rechten Fuss auf dem Boden. Nach acht Wiederholungen die Seite wechseln und noch einmal acht Wiederholungen mit dem linken Bein.
• Gehe in den Vierfüsslerstand. Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Hebe das rechte Bein angewinkelt zur Seite, bis das Knie auf Hüfthöhe ist. Dann wieder senken, aber nicht absetzen. Nach acht Wiederholungen die Seite wechseln und noch einmal acht Wiederholungen mit dem linken Bein.
• Aufrecht hinsetzen, die Beine sind gestreckt. Das rechte Bein leicht anheben und die Fussspitze im Wechsel zum Körper ziehen und wieder strecken. Nach acht Wiederholungen die Seite wechseln und noch einmal acht Wiederholungen mit dem linken Bein.
• Komm jetzt in die Seitenlage, lege den Kopf bequem auf dem Arm ab. Der andere Arme ist vor dem Körper aufgestützt. Das obere Bein achtmal heben und senken. Danach in der Luft waagerecht nach vorn und hinten schwingen. Wieder achtmal wiederholen und dann mit der anderen Seite trainieren.
• Nimm wieder eine Hantel in die Hand. Lege dich auf den Rücken und hebe dich ins Brückli. Strecke das rechte Bein zur Decke, die Arme sind ebenfalls zur Decke gestreckt. Jetzt das Becken senken und gleichzeitig die Arme zum Oberkörper ziehen. Das Becken wieder heben und die Arme strecken. Insgesamt acht Wiederholungen.  

Zum Schluss noch ein paar Dehnübungen: 
Lege dich auf den Rücken und ziehe dich in die Länge. Dann aufrecht hinsetzen, die Arme nach vorn strecken. Mit der rechten Hand den linken Oberarm greifen und den linken Arm zum Körper ziehen, spüre die Dehnung im linken Arm. Danach gegengleich dehnen.
Stelle dich aufrecht hin, stelle die rechte Ferse vor dem Körper ab und beuge leicht das linke Bein. Ziehe die Fussspitze zu dir und spüre die Dehnung an der Rückseite des rechten Beines. Dann Seitenwechsel.
Stelle dich auf das linke Bein, winkle das rechte Bein nach hinten ab und ziehe die Ferse zum Gesäss. Spüre die Dehnung an der Vorderseite des rechten Beins. Dann Seitenwechsel.

Stelle dich wieder aufrecht hin, atme tief ein und strecke dabei die Arme zur Decke. Ausatmen dabei nach vorn beugen und alles fallen lassen. Noch zwei bis drei Wiederholungen.

Geschafft!!