Fitness Challenge - Core Training 

Kräftigung der Körpermitte - Core Training

Beim Core Training trainierst du alle Bereiche des Rumpfes, deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken. Ein starker Rumpf erhöht die Körperstabilität, verbessert deine Haltung und kann Rückenbeschwerden entgegen wirken. Beim Core Training reicht dein eigenes Körpergewicht aus. Du brauchst keine Geräte, kannst aber zusätzlich Hanteln nutzen.

Vor den Kräftigungsübungen wärmen wir uns kurz auf und mobilisieren unsere Wirbelsäule:
Auf der Stelle gehen oder laufen, die Arme schwingen locker mit.
Tief einatmen die Arme nach oben über den Kopf heben. Ausatmen nach rechts neigen, einatmen zurück zur Mitte, ausatmen nach links neigen.
Stelle dich aufrecht hin, die Füsse sind etwa hüftbreit auseinander. Kippe das Becken vor und zurück.
Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an und lasse sie nach rechts und links zum Boden fallen.
Drehe dich auf den Bauch, die Arme und Beine sind gestreckt. Der Fussrücken liegt auf dem Boden auf, ebenso die Handflächen. Jetzt die Hände dicht neben dem Körper in Brusthöhe aufstützen. Ziehe den Oberkörper nach oben in die Kobra. Einen Moment so bleiben und dann langsam wieder absenken und zurück in die Bauchlage gehen. 

So, startklar? Das sind die Übungen des Core Trainings:            ==> zum Video

• Gehe in den Vierfüsslerstand, die Knie sind unter der Hüfte, die Hände gerade unter den Schultern. Jetzt den Bauch und Beckenboden anspannen. Hebe den rechten Arm und strecke ihn so weit wie möglich in der Verlängerung des Körpers nach vorn. Gleichzeitig hebst du das linke Bein und streckst es in der Verlängerung nach hinten. Achte darauf, dass der Rücken gerade und der Kopf in der Verlängerung des Rückens ist.
  Ziehe den rechten Ellenbogen und das linke Knie zusammen, der Rücken ist rund. Dann wieder strecken. Noch vier Wiederholungen dann Seitenwechsel. Zum Schluss kurz lockern.
• Gehe wieder in den Vierfüsslerstand, Ausgangsposition wie vorher. Die Knie sind unter der Hüfte, die Hände gerade unter den Schultern. Jetzt den Bauch und Beckenboden anspannen und beide Knie etwa handbreit vom Boden heben. Eine Weile diese Position halten und dabei gleichmässig atmen. Die Knie langsam absenken und kurz entspannen.
• Setz dich aufrecht hin, die Beine sind leicht angehoben, Beckenboden ist angespannt, der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule. Lehne den Oberkörper leicht zurück, hebe die Arme nach vorne an und schiebe sie im Wechsel recht und links an den Beinen vorbei. Drehe dich achtmal nach rechts und links.
• Lege dich auf den Rücken. Hebe beide Beine vom Boden ab. Knie und Hüftgelenk sind jeweils im rechten Winkel. Drücke die Lendenwirbel zum Boden und strecke abwechselnd das rechte und linke Bein nach vorn. Strecke das Bein nur soweit, dass deine Lendenwirbel den Kontakt zum Boden halten. Acht Wiederholungen.
• Lege dich locker auf den Rücken, die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen etwa hüftbreit nebeneinander. Nun spannst Du Bauch-, Rücken- und Po-Muskulatur fest an und hebst Deinen Po vom Boden ab, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Eine Weile so bleiben, dann kleine Wipper mit dem Becken rauf und runter. Das Becken langsam senken und ablegen.
• Drehe dich auf den Bauch. Stütze dich auf die Unterarme und stelle die Fussspitzen auf. Jetzt spanne den Beckenboden an, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und hebe den Körper an. Achte auf deine Haltung: Die Ellbogen befinden sich exakt unter den Schultergelenken, Kopf, Halswirbelsäule, Schultern, Wirbelsäule und Beine bilden eine gerade Linie.
• Superwoman! Lege dich entspannt auf den Bauch, die Stirn liegt auf dem Boden, die Arme sind nach vorn gestreckt. Spanne nun gezielt deine Bauch-, Po- und Rücken-Muskulatur an und hebe dann gleichzeitig die Arme und Beine. Öffne die Arme zu einem weiten V und ziehe auch die Beine auseinander. Verharre eine Weile in dieser Position bevor die Arme und beide wieder schliesst und langsam ablegst. Noch einmal wiederholen.

Jetzt ist Entspannung angesagt:

Gehe in den Vierfüsslerstand, die Arme sind unter den Schultern. Katzenbuckel: Beim Einatmen den Kopf heben, der Rücken ist gerade. Beim Ausatmen das Kinn zur Brust ziehen und den Rücken rund zu Decke drücken. Wiederhole das Ein- und Ausatmen mehrmals. Danach setzt du dich auf die Fersen und legst den Oberkörper ab, die Stirn liegt auf dem Boden und die Arme sind neben dem Körper, die Fingerspitzen zeigen nach hinten. Tief atmen und entspannen. Richte dich langsam seitlich auf. Die Hände bleiben am Boden, die Knie werden gestreckt. Jetzt langsam, Wirbel für Wirbel, den Oberkörper aufrollen bis du aufrecht stehst. Noch einmal Wirbel für Wirbel den Oberkörper senken und wieder zum Stand aufrollen.
Zum Schluss einatmen, den Körper dabei strecken, die Arme sind zur Decke gestreckt und beim Ausatmen den Oberkörper nach vorn fallen lassen - loslassen. Mit Schwung beim Einatmen aufrichten und noch einmal fallen lassen. Langsam aufrichten, einen Moment ruhig stehen bleiben und in den Körper hineinspüren. Das hat gut getan!