Fitness Challenge - Leichtes Cardio-Training

Diese 10 minütige Übungseinheit ist als Intervalltraining aufgebaut. Das Intervalltraining bringt den Körper trotz der kurzen Dauer an seine Grenzen, Herz und Kreislauf kommen in Schwung. 
Bei jeder Übung gibt es eine einfache Variante, aber auch Steigerungsmöglichkeiten. 

• 60 Sekunden Warm-Up
  
• 2 Runden mit 8 Übungen, jeweils 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden aktiver Pause
  
• 60 Sekunden Cool-Down

Achtung! Bitte führe die Übungen immer nur so schnell aus, dass du dich noch nebenher unterhalten könntest. Du solltest nie ausser Atem kommen oder dich schlecht fühlen. 
Atme tief und regelmässig durch die Nase ein und durch den Mund aus. Mit der richtigen Musik macht es nochmal so viel Spass.

Das sind die Übungen:          ==> und hier geht es zum Video

Warm-Up:

1. Stell dich mit leicht geöffneten Beinen aufrecht hin. Streck die Arme in die Höhe, Handflächen zeigen zueinander und atme tief ein. Neige beim Ausatmen den Oberkörper nach rechts, beim Einatmen wieder zur Mitte kommen, beim Ausatmen den Oberkörper nach links neigen und bei Einatmen wieder zu Mitte kommen. Noch einmal wiederholen
2. Beim Einatmen den Körper Strecken, die Arme lang in die Höhe schwingen, kräftig ausatmen und den Oberkörper fallen lassen. Noch einmal wiederholen.
3. Langsam auf der Stelle gehen, den Fuss von den Zehen zu den Fersen abrollen.

8 Intervalle: 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden aktive Pause. In der Pause langsam weitergehen. Führe die 8 Übungen zweimal aus.

1. Auf der Stelle gehen und die Knie dabei hochziehen, die Arme schwingen locker mit. Wer es intensiver mag, läuft oder hüpft dabei.
2. Auf der Stelle gehen und die Fersen zum Gesäss hochziehen, die Arme schwingen locker mit. Wer es intensiver mag, läuft oder hüpft dabei.
3. Step-Touch: mit dem rechten Fuss einen Schritt zur Seite, die Arme dabei seitlich strecken, dann den linken Fuss heranziehen und die Arme anwinkeln. Danach Schritt nach links, die Arme wieder strecken und den rechten Fuss heranziehen, die Arme anwinkeln. Im Wechsel nach rechts und links weiterüben. Wer es intensiver mag, hüpft dabei.
4. Schrittsprünge vor und zurück, die Arme schwingen mit.
5. Let's twist again! Aufrecht oder mit gebeugten Beinen, langsam oder schnell - du wählst die Intensität.
6. Luftboxen: Auf der Stelle gehen oder laufen und kräftig nach vorne boxen.
7. Abwechselnd den linken und rechten Fuss nach vorn schwingen und die Ferse aufsetzen. Die Arme locker hängen lassen und die Unterarme anwinkeln und wieder strecken. 
8. Dribbling! Kurze schnelle Schritte, die Arme sind angewinkelt und schwingen schnell mit

Cool-down:

Langsam auf der Stelle gehen, tief ein- und ausatmen. Die Arme werden mit einem Viertelkreis nach oben geführt, kurz über dem Kopf gekreuzt und wieder gesenkt. Mehrmals wiederholen. 
Stehen bleiben, den Körper um die eigene Achse nach rechts und links schwingen, dabei tief ein- und ausatmen. Insgesamt 8 mal nach rechts und links.
Zum Schluss beim Einatmen den Körper strecken, die Arme lang in die Höhe schwingen, kräftig ausatmen und den Oberkörper fallen lassen. Noch einmal wiederholen.