Fitness Challenge - Mobilisierung

Durch die Mobilisierungsübungen steigerst du deine Beweglichkeit und Mobilität. Die Gelenke werden bewegt und gleichzeitig werden die Muskeln, Sehnen und Bänder stimuliert.
Die Mobilisierungsübungen kannst du zum Aufwärmen vor einem Krafttraining ausführen.   ===> Hier geht es zum Video

Zur Vorbereitung aktivieren wir den Körper mit einer Klopfmassage:

• Zuerst mit der rechten Hand am Brustbein, über die Schulter des linken Arms, dann an der Innenseite des Arms nach unten und an der Aussenseite wieder nach oben klopfen. Dreimal wiederholen und dann mit der linken Hand den rechten Arm ebenfalls dreimal abklopfen.
• Anschließend mit beiden Händen im Zickzack vom Brustkorb nach unten zum Bauch klopfen. Auch hier dreimal wiederholen.  Danach im Uhrzeigersinn den Bauchnabel dreimal umkreisen. 
• Nun machen wir mit den Beinen weiter:  Zuerst die Rückseite mit beiden Händen von oben nach unten abklopfen und an den Innenseite wieder nach oben. Dann seitlich an der Aussenseite von oben nach unten klopfen und an der Innenseite wieder zurück. Zum Schluss an der Vorderseite von oben nach unten klopfen und an der Innenseite wieder zurück. 
• Denn Abschluss bildet die Kopfmassage: Mit den Fingerspitzen, beidseitig von der Stirn nach oben über den Kopf den Hinterkopf hinab, unter den Ohren zur Seite und vorbei an den Schläfen wieder über die Stirn klopfen. Dreimal wiederholen. 

Jetzt bist du bereit für die Mobilisierungsübungen:

• Ballen- und Fersenstand im Wechsel, dabei die Füsse gut abrollen. 8 Wiederholungen
• Auf einem Bein stehen, den anderen Fuss anheben und nach rechts und links kreisen, danach auf und ab bewegen. je 8 Wiederholungen, danach Seitenwechsel.
• Auf einem Bein stehen, das andere Bein anheben bis der Oberschenkel waagerecht ist, der Fuss bleibt locker hängen. Jetzt achtmal nach vorn kicken und dann Seitenwechsel.
• Stell dich hüftbreit hin, die Hände sind in der Hüfte. Jetzt hebe ein Knie auf Hüfthöhe an, drehe es zur Seite nach außen und senke es ab bis der Fuß auf dem Boden aufsetzt und auf dem dem gleichen Weg wieder zurück. Nach 8 Wiederholungen Seitenwechsel.
• Auf einem Bein stehen, mit der Fussspitze des anderen Beins seitlich vom Körper ein 8 in die Luft zeichnen. Nach acht Wiederholungen Seitenwechsel.
• Hebe die Arme vor dem Körper auf Schulterhöhe. Lass die Hände achtmal nach rechts und links kreisen. Danach die Hände zur Faust ballen und wieder öffnen, auch hier acht Wiederholungen.
• Die Arme wieder senken und aus dem Ellenbogengelenk achtmal beugen und strecken.
• Lass die Arme locker neben dem Körper hängen. Jetzt die Schultern achtmal nach hinten und danach achtmal nach vorn kreisen.
• Jetzt die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken, die Handflächen zeigen nach unten. Aus der Schulter heraus den Arm drehen sodass die Handflächen nach oben zeigen. Acht Wiederholungen.
• Die Arme hängen wieder locker neben dem Körper, den Kopf nach vorn zur Brust senken und wieder heben, dann nach rechts und links neigen, die Schultern bleiben gesetzt. Acht Wiederholungen.
• Der Kopf ist aufgerichtet, du schaust gerade nach vorn, schieb den Kopf achtmal vor und zurück. Jetzt den Kopf vorsichtig kreisen, erst in die eine Richtung, dann gegengleich. Jeweils achtmal.
• Stell dich hüftbreit hin und neige deinen aufrechten Oberkörper langsam zur Seite. Deine Hand führst du dabei gerade neben dem Körper nach unten bis deine Fingerspitzen ca. auf Höhe des Knies angekommen sind. Jetzt spann deine Bauchmuskulatur an und komm zurück in die Ausgangsposition. Nach acht Wiederholungen wird die Seite gewechselt.
• Stell dich hüftbreit hin und schwinge deine Arme locker über den Kopf. Kreuze  sie kurz und lass sie dann nach unten schwingen und gehe dabei in die Hocke. Kreuz auch hier die Arme und dann streck die Beine wieder und hebe die Arme über den Kopf. Acht Wiederholungen.
• Stell dich aufrecht hin und beuge den Oberkörper so weit wie möglich nach unten. Richte dich langsam Wirbel für Wirbel wieder auf. Wiederhole diese Übung noch einmal.

Jetzt stellst du dich aufrecht hin, streckst die Arme gerade in die Luft und ziehst dich ganz lang, dabei einatmen. Mit dem Ausatmen lässt du den Körper locker nach vorn fallen. Wiederhole auch diese Übung noch einmal. 
Zum Abschluss richtest du dich wieder auf und schüttelst den ganzen Körper locker aus.